7 måder at slippe af med smerter i lænden

Rowan Kastanje

Hvis du er som mig, begyndte du sandsynligvis at lave vittigheder om alder, der forårsagede ømme muskler dagen efter du blev 21. 'Bliv gammel', hånet venner, da jeg klagede over, at min lænd gjorde ondt om morgenen eller forsøgte at strække den ud under en aften mødes.

Men det viser sig, at alder ikke nødvendigvis er en sikker indikator for, at lændesmerter vil udvikle sig, det kan skyldes mange livsstilsfaktorer, men kompromitteret kropsholdning og mangel på mobilitet har tendens til at være almindelige årsager.

simpel marinade af svinekød

For mig var smerterne kedelige smerter, men andre kunne opleve det som en skarp stikkende ryg i nedre del af ryggen, men det viser sig i din krop, en ting forener os alle: det er ikke rart.

Så vi talte med Mark Esteban, træner hos barfodet sko-mærket Vivobarefoot, for at se, hvad der kunne gøres for at lette symptomerne og stoppe os med at skulle punge ud til dyre fysio-sessioner-for lad os se det i øjnene, vi har ikke rigtig en ekstra minut at gå lige nu.

grøn chili svinesteg

Her er Marks top syv tips til at afhjælpe smerter i lænden:

1. Begræns skærmtid
Uanset om du sidder ved et skrivebord hele dagen eller vipper nakken for at se på din telefon, har moderne livsstil indflydelse på vores kropsholdning. Over tid kan dette bidrage til smerter i lænden. Mange kontorer har nu mulighed for et stående skrivebord, eller hvis du er en ivrig smartphone -bruger, skal du begynde at begrænse det. Opbevar den i lommen på din pendling, eller forby den fra soveværelset, inden du går i seng. Når du ser på din telefon, skal du se på den i øjenhøjde frem for at vippe ned. Og hvis du skal sidde på arbejde, skal du gå regelmæssigt mindst 5 minutters gåtur hver time.

2. Tilpas din træning
Det kan være fristende at bevæge sig mindre, når du har smerter i lænden (og hvis du har et alvorligt problem, f.eks. En forstuvning eller en skiven, så er hvile bestemt den bedste løsning). Det kan dog være utroligt gavnligt at holde mobil somkan ofte være et resultat af immobilitet - hvis du ikke bruger det, mister du det. Prøv at undgå øvelser, der lægger for stor belastning på lænden, f.eks. Hævninger i underbenet, cyklestød eller tåberøring. At lære dybe squats med god teknik kan virkelig hjælpe. Det er bedst at bestille et par sessioner med en kvalificeret professionel, f.eks. Vores trænere i Neal Street, som vil kunne foreslå en træningsplan, der tager dine rygsmerter i betragtning.

3. Svøm
Generelt er svømning et godt eksempel på en aerob træning med lav effekt, der er let på ryggen og rygsøjlen, da vandet understøtter kroppen og lindrer stress på alle led. Især ryglæn og forreste krybning er gode at prøve for dem, der lider af problemer med lænden. Dog skal du ikke vippe nakken eller udføre skarpe bevægelser. Hvis du opdager, at svømning forværrer dine lændesmerter, skal du ikke fortsætte.

4. Gå barfodet
Sund bevægelse starter med dine fødder, derfor har sko en enorm indflydelse på den måde, vi bevæger os på. Over 80 procent af os har sko, der er for små, hvilket har en negativ indvirkning på vores generelle mobilitet. Mange af vores tab i mobilitet kan tilskrives det faktum, at vores fødder er blevet inaktive og svage som følge af år, hvor vi havde alt for polstrede og trange sko på. Du kan forbedre din fodhygiejne ved at gå barfodet rundt så meget som muligt. Når du skal have sko, skal du overveje barfodet sko som Vivobarefoot.

5. Hæl
Når vi henviser til hæle, tænker de fleste automatisk på høje hæle, men de fleste konventionelle trænere har også en stor polstret hæl. Når du bærer hæle, skal din krop kompensere ved at ændre kropsholdning. Dit bryst og din nedre ryg skubbes fremad, idet hofterne og rygsøjlen fjernes fra justering, og overtryk placeres på knæene. Jeg siger ikke, at du skal droppe dine hæle fuldstændigt, prøv at sigte mod kun at have hælei maksimalt 20% af din uge. Når du ikke har hæle på, skal du stræbe efter en barfodet stil; flade såler med en bred tåboks.

6. Byt din taske
Det kan være værd at kigge ind i den taske, du bruger til daglig brug, da iført en skulderpose eller håndtaske kan lægge stress på den ene side af kroppen, hvilket kan resultere i smerter i lænden. Det er fantastisk, at rygsække er steget tilbage til mode i løbet af det sidste år eller deromkring, og disse er så meget bedre for dig tilbage og den samlede kropsholdning. Bare vær forsigtig med ikke at overfylde eller gøre for tungt, da dette stadig kan forårsage belastning af lænden.

7. Stræk det ud - top 5 øvelser til smerter i lænden

Winter Wonderland Hyde Park 2013

Vivobarefoot

Barnets stilling - Begynd på dine hænder og knæ og spred knæene vidt fra hinanden, mens dine store tæer rører ved hinanden. Sid lige op og forlæng din rygsøjle op gennem hovedet. Ved udånding skal du bøje dig fremad og drapere din torso mellem dine lår. Hold dine arme lange og forlængede, håndfladerne nedad.

Katteko - Placer dig selv på alle fire, hænderne direkte under skuldrene og hoftebredde fra hinanden. Tag en dyb indånding rundt om ryggen opad mod loftet og skab en kurve (du kan føle, at du kneb). Ved udånding vendes trækket ved at bue ryggen og se op mod himlen, men tving ikke din hage til brystet. Indånder, kommer tilbage til Cow Pose, og pust derefter ud, når du vender tilbage til Cat Pose. Gentag 5-20 gange, og hvil derefter ved at læne dig tilbage på dine hæle med din torso oprejst.

Bækkenfliser - Læg dig på ryggen. Læg en lille, flad pude eller bog under hovedet. Bøj knæene, hold fødderne lige og hoftebredde fra hinanden. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt stukket ind. Flad forsigtigt din lænd ned i gulvet og spænd dine mavemuskler. Vip nu bækkenet mod dine hæle, indtil du mærker en svag bue i lænden og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 til 15 gange, vippe bækkenet frem og tilbage i en langsom vuggende bevægelse.

Benafløb - Skub op ved siden af ​​et vægrum med dine hofter så tæt på bunden af ​​væggen som du kan. Sving dine ben op mod væggen og læn dig tilbage. Dette er også fantastisk til cirkulation eller efter kraftig træning.

Knæruller - Læg dig på ryggen. Læg en lille flad pude eller bog under dit hoved. Hold knæene bøjede og sammen. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt stukket i. Rul knæene til den ene side og hold begge skuldre på gulvet. Holdfor et dybt åndedrag og vende tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 10 gange, skiftevis. Anya Meyerowitz Anya er freelance -redaktør og journalist med hang til frakker, sko og håndtasker.